• Vanligste løpeskadene

    När du nu har startat upp din löpning denna vår så är du glad, entusiastisk och lite euforisk (trots all träningsvärk det har medfört). Att komma igång är en befrielse och en längtan som äntligen kommer ut. Man tänker vanligtvis inte på löpningens baksida ”løpeskadene”. De är inte ovanligt att man ”skadar” sig när man startar upp löpningen igen. De vanligste løpeskadene sätter ofta oss ut från en till flera veckor med den sköna känslan att löpa igen. Vid långvarig smerte så blir det lätt så att vi förbinder löpning med skade och smerte, och detta är tråkigt där och för framtiden. Löpning är ju trots ett av de mest nartulige sätt att bevege oss på.

    Løpebilde

    Varför får jag en løpeskade

    Du startar igång med löpning som du under ett tag inte har gjort eller att du ökar på treningen.  Det är lätt att starta upp löpningen och man har viljan att det ska kännas som det gjorde när man var ute på sista löprundan i höst. Vi har bara kvar de positiva känslorna kring löpningen. Detta gör att vi gärna löper lite snabbare, hårdare eller springer längre än vad kroppen borde. Vi önska även att «komma iform» fort och lägger gärna in fler pass än vad kroppen klarar av att återhämta sig efter.

     

     

    8 tips för undvika løpeskadene

     

    • Starta dina förste løperunder på ett enkelt sätt. Du kanske inte vill höra detta med träna lättare än du tror, men det kan löna sig stort. Du ska bara ta kortare löprundor och inte för intensiva. Allt beror på din tidigre och nuvarande form. Enkel formel är att springa halva distansen än du gjorde i slutet av förra sesongen. Du kan lägga till 30-60 sek/kilometer för att inte springa för fort. Ta max 2-3 löperunder /vecka. Less-is-more. Hellre kompletera med alternativ trening upptill.

     

    • Se över din utrustning och då framför allt skor och ev. Såler. Du bör ha ett till två par nyare löpskor som du använder. Ju mer du springer desto större anledning till fler skor. Men om du använt dina skor de sista 2-3 åren så är det dax att investera i nya. Se hur dina såler ser ut, är de slitna eller håller de inte spensten längre så är det värt att få hjälp med nya. Slitna skor och eller såler ger sämre stötte och hjälp till din fot så det är väl värt att ta en extra check på det.

     

    såle-tilpassing-pronasjon

     

    • Öka mängden och intensiteten gradvis. En grundregel gällande detta är öka INTE mer än 10% av den totala längden på en vecka till nästa. När det gäller intensitet så finns det ingen så enkel regel, men tänk att du i början har fler lätta pass/vecka än tuffa. Tex. 1 distanspass (långpass, 8km- och uppåt), 1 kortdistans 5-12km och ett intervallpass med tröskellöpning som mål. Skippa långpasset i början om du trener 2 ggr/vecka.

     

    • Uppvärmning och nedvarvning är nödvändigt på de hårdare och intensivare passen. När du ska springa ett intervallpass så är uppvärmningen viktig, då du fort ska öka på belastningen via att öka farten och motståndet. Antingen om du springer snabbt på en kortare sträcka eller om du springer upp för en backe. Båda gör att muskulaturen utsätts för en ökad belastning och behöver då vara med beredd på jobbet. Använd dig gärna av dynamiska øvelser som gör dig smidigare och får en bättre beveglighet. Detta gör att du belastar mindre i ytterlägena, där det är enklast att skada sig. Se bilder på bevegligheten. Nedvarvning gör att du fortare transporterar bort slaggprodukter och återhämtar dig snabbare till nästa trening.

     

    • Vila är bästa sättet att förebygga skader. Du borde vila så att kroppen är klar till trening igen och känna på hur formen är när du startar upp ditt treningspass. Vilan ändrar sig under tiden som du blir med vältränad och du kan vila mindre om du trener smartare. Dvs att du varierar din trening, och lyssnar på kroppen. Är du sliten i kroppen så är det bättre att stå över ett pass eller ta ett lättare/restitsjonspass för att vara skadefri.

     

    • Styrketrening gör och ger skillnad. När du implementerer styrka till ditt träningsupplägg så kommer du dig ”snabbare” fram. Detta gör att du får ett bättre löpsteg, bli starkare och uthålligare och din förbättrar din teknik. Du bör forkusera på dina svaga sidor eller de vanligaste löp- styrkeövningarna. De vanligaste övningarna: Utfallssteg av något slag då detta förstärker löp/gå möstret. Stabilitet i överkropp via någon plankövning eller förfyttning med stabilisering. Styrka av legger ger den stora skillnaden vid löpning. Börja med tåhävningar 3×15 i trapp för att sedan öka belastning och komma till mångsteg och spensthopp.

     

    • Beveglighet ger bättre förutsättninger till at kunna ta ut trening mer. Tex. Ett intervallpass i backe ger en utmaning för beveglighet av baksida lår, har du en öppnare höft så får du bättre och mer kraft i löpsteget. En bättre holdning av överkroppen ger mindre spenninger under trening. Tre enkle övninger. Huk till rakaben, utfall steg frem (gjerne i oppover bakke eller mot en benk), rotasjon i överkropp (huk eller knäböjsitt rotera i ryggraden, se bild).

     

    Frosk + rotasjon

    Utfall

     

    • Løpeteknikk är ett sätt att minska på belastningar, som i längden ger mindre risk för skador. Denna är inte den som ger mest skader men kan ge bra resultat för att springa snabbare och mer ekonomiskt. Att ge tips på en löpteknink till den generella personen är svårt då vi är olika och har ett uniktlöpsteg. Det handlar mindre om du är forfotlöpere eller hällöpere, det handlar mest om att ha en bra holdning och att så optimalt som möjligt hålla den i löpningen. Som löpcoach ser jag på: holdning, fotisättning, föring av pendlingen och du flyter fram. Lite flummigt men det säger allt och inget. Du är unik och måste korrigeras på ditt sätt, om du ska korrigeras.

     

     

    Vilka är de vanligste løpeskadene

    • Benhinnebetennelse: Smerte fram på leggen vanligst på insidan med førekommer på utsidan (kan då vara enn annan symtom)
    • Akilles, -leggsmerte: Smerter någonstans från knehasen ner till hälen, kan vara diffus eller väldigt skarp och precis
    • Löperkne: Smerte på utsdan av kne och ibland längds lårets utsida
    • Plantar fascitt: smerte under foten mot hälen som oftast
    • Stress frakturer: beror på var frakturen sitter, oftast o fot eller underben
    • Strekk i lår, fram eller baklår: smerte i fram eller baklår

     

    Ha en fin vår med många och härliga løpeturer, men lova att låt kroppen bestämma och inte hjärnan:)

    Bästa hälsningar

    Rikard Edberg

    Oslo Naprapatklinikk

    Leave a reply →

Leave a reply

Cancel reply