• Stabilitetstrening med kvalitet

    Känner du att stabilitetstrening är långsamma, kontrollerande och tråkiga övningar? Så behöver det inte vara.

    Ett enkelt sätt att jobba med holdning och stabilitet, är att tänka ensidigt. Det vill säga att du har motståndet bara i en hand, eller släpper en hand, fot från under laget. Detta gör att det blir mer obalans och då måste din stabiliserande muskulatur jobba hårt. Gör du övningar i maskiner så lutar du dig ifrån rygg- eller magstödet.

    6 enkla övningar som tränar hela kroppen med fokus på stabilitet och holdning.

    Enbens fällning:

    DSC_0122 DSC_0123

     Enbens fällning, här sätter du extra krav till säte och lår på stödjebenet, samt att du måste motverka en rotation i överkroppen.För att rotationen skall upphävas så får framför allt nedre delen av ryggen och magen jobba extra.
     
    Hög enhandsrodd:

    DSC_0143 DSC_0144

    Hög enhandsrodd, är en övningen där du får en fin holdning i övre delen av ryggen. Muskulaturen mellan skulderblad och baksida skulder är involverade. Du  får mage och ryggträning på köpet när du gör ensidiga rotationer av ryggraden, vilket ger stabilitet.
     
    Enbens utfall (Bulgariskt utfall):

    DSC_0137DSC_0138

    Enbens utfall med bakre benet uppe på en boll (alternativt på en bänk eller en slynga). Övingen ställer stora krav på säte och lår, du får med både insida och utsida. Övning är också med på att förstärka vårt gångmönster. Går du hela vägen ned så stretchar du även höftböjaren och framlår. Som i de andra så måste du hålla ryggen upprätt, då tränas holdning och stabilitet. En riktigt bra och allsidig övning.
     

    Press med rotation:

    DSC_0145 DSC_0146

    Press med en hand i rotation, vilket ger mage- ryggstabilitet och pressmuskulaturen i överkropp påslag. Pressmuskulaturen som tränas är bröst, triceps och främre skulder muskulaturen.
     
    Enbens marklyft (draken):

    DSC_0131 DSC_0132 DSC_0136

    Enbens marklyft med rakt ben är en övning som stärker din baksida av kroppen, det är oftast vår svaghet på grund av dess sämre rörlighet. Mest tränas hamstrings och säte, men vi kopplar även in rygg och mage.

    Dragövning ensidig (ensidig nedtrekk):

    DSC_0157 DSC_0158

    En dragsövning  är till för att utmana stabiliteten kan vara att i maskinen eller kabel för latissimus dorsi (nedtrekk). Du sitter utan stöd och jobbar en hand åt gången. Detta skapar obalans i kroppen som ger stabilitet och holdningsmuskulaturen en tuff kamp…. Yeah!

     

    Nu måste du absolut inte göra alla dessa övningar på en och samma träning, men tänk så att du byter någon eller några av de gamla som tar samma muskler. Detta gör att du fortfarande kan träna hårt, få en bra stabilitet och fin holdning. Bra va?

    Det som är viktigast av allt är att man bibehåller den neutrala s-formaturen på ryggen (sett kroppen från sidan) i alla övningar, för att skydda den.

    *Atletisk holdning är när du står med höftbrett mellan fötterna, liten böj i knäna, stramat åt magmuskulaturen, rullat axlarna bakåt nedåt och huvudet strävar uppåt.

    Ha en riktig kul träning! Jag svarar dig gärna om du har några frågor!

    Vänligt hälsning Rikard, Naprapat och träningsintruktör

     

    Leave a reply →

Leave a reply

Cancel reply