• Løpe som trening

    Nu har våren kommit och då sprudlar det i kroppen och du känner kanske som jag, att du vil röra mer på dig? Om du inte er van ved løpe som trening eller vet at du tidigare har en tendens att starta för hårt, kommer jag med några starttips i dag. För att inte ”løpe” helt amok och hellre starta på en lagom nivå kan det vara bra att tänka på detta:

     

    • Starta med en kortare løpetur än du slutade med i fjol
    • Løp endast 1-3 ggr/v beroende på din tidigare form
    • Hellre en dag extra vila mellom løpetreningene
    • Tren 1-2 styrkeökter i veckan

     

    Du som er nybegynner med løping

    För dig som är nybegynner å vil starte å løpe som trening eller att komma i lite bättre form. Då är det bättre med att du har kul när du løper (joggar) än att du pressar dig for hårt, så att du lämnar treningen med en lustfylld känsla. Gå-jogge intervaller är då en super start. Starta med att du går 10 min, joggar 1-5 min, går 5 min, joggar 1-5 min, går 5 min och om du känner att du vill ta en sista runda så avsluta en sista joggning 1-5 min innan nedgång på 5 min.

    De första gångerna med løping for i år

    Om du har startat med løping redan, eller har tänkta att starta snart, så är det viktigt att du inte bränner av allt direkt. Starta de första løpetreningene på ett lugnare sätt. Du kan ha som pekpinne att det ska gå att prata samtidigt som du springer. Om du är van att veta din tid på en viss sträcka du sprang ifjol eller för några år sedan, så ta och lägg på en extra 30-60 sek/ kilometer för att det inte ska ta knäcken på dig.

    Hur ofta ska jag løpe?

    När du startar upp med løping, tänk då 1 dag løping och två vila. Sedan kan du efter 2-4 veckor öka upp till varannan dag. Men man måste passa på att variera sig med løpingen, så att alla løpepass inte ser likadana ut.

    Vad finns det för olika løpepass?

    Ja det finns massor av olika løpepass, men de brukar delas in i några kategorier. Det är långpass, distans, intervaller och teknikpass.

    Långpass är just vad de säger, ett långt pass med løping där farten är låg och man har det som ett lättare pass, men det varar under längre tid. Tex dessa är från 10 km- och längre är 30 km för mer intresserade.

    Distans pass kan man kalla ”baspassen”, det finns både korta, lite snabbare, och de längre lite långsammare. Det som kännetecknar distans är att de korta inte är så snabba att de räknas som intervaller och de långa inte så långsamma att de blir så lätta som långpassen. Distans pass brukar ligga på ca 30-90 min.

    Intervallpassen finns det massor av varianter på, men dess mening är att förbättra konditionen. Du springer en kortare sträcka och har en vilotid efter det. Detta gentas någon till flera gånger 3-50 gånger beroende på längden och hur tränad man är. Intervallpass brukar vara mellan 15-30 min. Ex på kort intervall är löpning 1 min vila 30 sekunder, mellanlånga 2-4 min löpning och halva tiden vila. Långa kan vara från 6-8 min och uppåt. Sedan finns det fartlek, det man kallar naturliga intervaller. Det kan vara att man under löpningen rushar upp för en backe när den kommer, springer fort mellan flera lyktstolpar, gör en utförslöpning i högt tempo. Mycket beror på hur terrängen ser ut och vad du har för fantasi.

    Different shoe sole forming the word run.

    Teknikpass

    Dessa pass är till för att du ska kunna jobba på din teknik. Løping som alla andra idrotter är mycket teknik, løpe är inte bara att løpe. Det finns flera olika pass av denna typ också. Dessa kan vara en del av uppvärmningen där man tränar in olika stegmoment, armpendlingar, fartökningar, stegringslopp OSV… Här jobbar vi på att løpe så ”riktigt” som möjligt under en kortare sträcka och i olika tempon.

    Uppvärmning

    I uppvärmningen är det bra att tänka på att det ska gå långsamt i gång. Du ska mjuka igång kroppen så att den är förberedd på ett treningspass. En regel är att ju hårdare träningspass du ska ha, desto mer varm måste du vara i muskulaturen innan du kör på. Det som är fint att göra i uppvärmningen är at lägga in små tekniktreningslopp för att få det i den tiden. Tex tripping, vertikala hälkickar, bakspark i lutning och flera andra löp & holdningsvarianter.

    Nedvarvning

    Nedvarvning är ett viktigt inslag i de flesta av våra treningar, det missar många dock. Det ska du göra för att du ska få en bättre återhämtning, och vara utvilad till nästa trening. Det handlar om att efter du løpt din angivna sträcka, eller att du under sista delen 5-15 min bara joggar långsammare och tonar ner löpningen. Om man vill kan man varva in uttöjningen redan här (efter bara några minuter) och göra dynamisk beveglighet.

    Stretching/uppmjukning

    Stretching eller dynamisk beveglighet är också en del av treningen din. Här bör du få sträckt ut de viktigaste løpemusklene som du engagerat under løpingen. Lår (fram & baksida), rumpa, vader (legger) är de viktigaste, det tar bara 5 min och är bra för att hålla dig smidig till nästa trening.

    Styrketrening

    När du sedan har kommit igång eller om du vill variera din trening så är det smart att lägga till styrketrening till löpningen. Detta kan du självklart göra på flera olika sätt, men det viktigaste är att du gör det på det sätt som passar dig bäst. Det brukar vara det sättet som gör att du genomför styrketreningen. För dig som inte vill ha ett eget styrkepass så kan du lägga in det under eller efter löp/joggetreningen.

     

    Önskar dig många härliga löpstunder framöver…. ivart fall efter trening 😉

     

    Rikard

    Oslo Naprapatklinikk

    Leave a reply →
  • Posted by strøm test on 30. mai 2017, 05:52

    The most common arrangement form is that you buy the power at a fixed rate that remains stable throughout the year. This is a good solution for those who want predictability, and a relative control over expenditures. In this way, benefits one namely the cost of power more evenly throughout one year strømtest.no/.

    Reply →
  • Posted by strøm test on 30. mai 2017, 05:52

    The most common arrangement form is that you buy the power at a fixed rate that remains stable throughout the year. This is a good solution for those who want predictability, and a relative control over expenditures. In this way, benefits one namely the cost of power more evenly throughout one year strømtest.no/.

    Reply →
  • Posted by strøm test on 30. mai 2017, 05:52

    The most common arrangement form is that you buy the power at a fixed rate that remains stable throughout the year. This is a good solution for those who want predictability, and a relative control over expenditures. In this way, benefits one namely the cost of power more evenly throughout one year strømtest.no/.

    Reply →
  • Posted by strøm test on 30. mai 2017, 05:52

    The most common arrangement form is that you buy the power at a fixed rate that remains stable throughout the year. This is a good solution for those who want predictability, and a relative control over expenditures. In this way, benefits one namely the cost of power more evenly throughout one year strømtest.no/.

    Reply →
  • Posted by strøm test on 30. mai 2017, 05:52

    The most common arrangement form is that you buy the power at a fixed rate that remains stable throughout the year. This is a good solution for those who want predictability, and a relative control over expenditures. In this way, benefits one namely the cost of power more evenly throughout one year strømtest.no/.

    Reply →

Leave a reply

Cancel reply